不幸的是，没有什么神奇的姿势能立即让僵硬的肌肉舒展。提高你的灵活性需要时间、努力、坚持，最重要的是，要有耐心。然而，你可以做一些运动来帮助你安全地达到你的柔韧性目标。
如果你正在开始一个新的锻炼计划，或者只是想在这个夏天变得更有活力，那么进行一些锻炼和活动是很重要的。这些伸展姿势将帮助你放松那些肌肉，增加你的灵活性，这样你就可以进行更有挑战性的锻炼。
弓步
弓步是一种惊人的运动，当重复做的时候，它不仅可以伸展，而且还可以锻炼你的肌肉。不过，要真正拉伸筋膜，还需要再撑久一点。这使得你的大脑和肌肉相互连接并发送相关信息，发出信号，告诉你是时候伸展了。
无论你选择低弓步还是高弓步，确保伸展的腿是直的和有力的，激活你的四头肌，把你的脚球推到地板上。用你的呼吸来引导你完成这个动作，每次呼气时，试着让弯曲的膝盖更深一点，挑战你的肌肉来做这个艰苦的动作。
如果你刚开始，把你的手放在地板上跑步者的刺用它们作为杠杆，让你的上半身保持伸直和开放，让你自己真正专注于伸展部分。
站向前折叠
帮助伸展腿筋的最好方法之一是基本的站立前屈，你用重力以最自然和最安全的方式伸展筋膜。先弯曲膝盖，慢慢地将上半身移向地面，手臂摆动。
尽可能地弯曲你的膝盖，不要感觉到腿筋有任何挤压感，深呼吸，保持这个姿势至少5个长时间的吸气和呼气。
随着时间的推移，开始挑战自己，在没有任何不适或疼痛的情况下尽可能地伸展你的腿。这需要时间和耐心，但进步是不可避免的，只要你保持一致和推进。
坐着向前折叠
这种向前折叠肯定比站立式更难做。这是因为你必须使用你的脊柱和核心的力量来抬起你的腹部，并从右边的肌肉向前拉。
为了安全地进入这个姿势，确保你是坐在你的坐骨上，从你的下方轻轻滚动你的肌肉，并伸直你的脊椎。深吸一口气，双臂伸展至头顶上方，肩膀远离耳朵。呼气并开始引导你的躯干向前，在你的腿上方形成一个对角线。保持双腿活跃和伸直。
每次吸气时，试着让你的坐骨尽量挺直，每次呼气时，试着让你的下背部尽量向前伸展。当你不能再往前走的时候，把你的手掌放在你的腿旁边，然后，在每次吸气的时候，试着把你的手指向你的脚移动一到两英寸。保持胸部打开，背部挺直。
当你感觉到你的脊椎开始弯曲时，你就在这里停下来，用你的姿势呼吸。目标不是用你的额头去碰你的膝盖或抓住你的脚，而是把你的腹部放在你的大腿上。只有这样，你才会真正增加你的下背部和腿筋的灵活性，让整个肌肉-关节连接以最安全的方式伸展。
毫无疑问，这需要很长时间来克服，如果你一开始就发现很难达到开始的姿势，靠墙坐着，让它帮助支撑你，通过向上和向前伸展脊柱来帮助你呼吸。即使是最轻微的动作也会在以后的道路上产生巨大的不同。
靠墙的腿
这个绝妙的拉伸使用了重力作为工具。一开始你要仰面躺着，双腿伸到身体上方，靠在墙上休息。这是一个非常被动的姿势，消除了任何力量或拉的感觉。只要把一切都交给重力，它就会自然地在你的肌肉和肌腱上发挥神奇的作用。
当你仰卧的时候，把你的坐骨全靠在墙上。抬起你的腿，轻轻地引导它们下来，用你的手打开它们，让它们自然地下降。不要试图强迫他们更低。
你可以拿起一本书或手机来分散你的注意力，因为你的身体正在努力打开。保持这个姿势至少五分钟，慢慢地，你会发现你可以保持更长时间。
一旦你准备好结束伸展运动，动作要非常轻柔，首先试着弯曲双腿。抓住膝盖后面，然后拉向胸部。慢慢地滚到一边，推自己离开墙壁，然后结束在一个坐的位置。
鸽子造成
瑜伽提供了各种各样的姿势来提高你的柔韧性，但是鸽子式是非常特别的，因为它结合了主动和被动的拉伸来工作整个骨盆带。
从一个舒适的座位开始，右腿向前弯曲，左腿向后充分伸展。弯曲的膝盖稍微向外弯曲成一条对角线，试着把左腿臀部屈肌放在右腿脚跟上，使你的臀部成方形。
将你的手掌放在臀部旁边的地板上，深呼吸，然后慢慢地开始向前折叠。你想走多远就走多远。你可以在弯曲的腿上放松你的躯干，双臂完全伸展，或者抓住肘部，把前额放在前臂上。
随着每一次吸气，感觉自己在两个方向上成长，通过你的直腿和上半身。每次呼气时，试着下沉更深，同时伸展你的右大腿筋和左髋屈肌。
保持至少5-10次长呼吸，然后换另一侧。
灵活性不是你能在一夜之间奇迹般地提高的东西，但如果你在训练中保持一致和稳定，你就可以将取得进展。坚持下去，在你意识到之前，你将能够解决甚至是最具挑战性的锻炼。
